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カリフォルニアの春って、、

5月7日大阪、8日東京、11日広島、12日岡山にてポジティブコミュニケーションセミナーIIを行います。今回は、NLP(神経言語プログラミング)、ヒプノセラピー(催眠療法)、ユング心理学の3つに触れつつ、癒しのメカニズムとそのためのコミュニケーション法を紹介するという、かなり画期的なものにしたいと思っています。詳細はこちら

海の近いサンタクルーズの春は、昼暖かく、夜は冷え込みます。写真(きれいに撮れていませんが)は、日中水着でビーチバレーをする人々。そして、同じ日でも、夜は冷え込み、そんな時は暖炉に火をいれて、暖かさと心和む炎の動きを楽しみます。beachvalleyball

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ダイエット中もチョコチップクッキー!

diet_cookie[写真:これで大満足の150カロリー!じっくりダイエットと続けるために一工夫しました]

 さて、前回は「たとえ2-3キロの体重調整といっても、4週間くらいはカロリーと運動に気をつけて、始めてサクセスすることをお伝えしました。

 ストイックに大好きなデザート、チョコレートを排除できるのは、2週間くらい。その後ギブアップして、堰を切ったようにけじめなく食べてしまうと、長期的な維持はなかなかできませんよね。そこで、3週間目の維持期からは、写真のようなお手製ダイエットデザートを作ってみました。

ここで、要注意!なのは、
①1日の総カロリー量が、おやつによって増えてしまわないよう、デザートのカロリーも決め、組み込んで計算。
私の場合は1日トータル1200カロリー、おやつは150カロリー前後としています。

②ある程度は満足できるボリュームやインパクトがないと、逆にフラストレーションがたまってしまう。
チョコレートを指先ほど食べても、逆にもっと食べたくなりませんか?今日ご紹介するクッキーはふっくら大きくてチョコレートチップもふんだんに入れました。1.5個で150カロリー。また、黒糖は少量でも味にインパクトがあって、少量でも満足できますよね。

 この②が曲者。小袋にはいったお菓子はたくさんありますが、袋1個で終わらなくて、結局食べ過ぎになることもあります。「適量で満足するかどうか」は、個人の嗜好やそのときのコンディションにも寄るので、自分で何がダメで、何だとうまくいくか、よーく考えて見ましょう。とくにチョコ中毒の方、気をつけて。

 あくまで例ですが、私や私のクライアントがよく使うおやつアイテムは:

旨味がいっぱいの上質な黒糖1-2かけ(15g=60Calくらい)
コテージチーズ半カップとフルーツ(りんご、梨、ベリー類など)
ロースハムスライスをサラダ菜に巻いて食べる
Myo●lexLiteなど プロテインシェイク(170Cal)
チョコレートトリュフ1個とコーヒー 120-200Cal(商品によります)
タピオカプディングまたはチョコムースなど(市販の1食分パック:チルドセクションにある)100Cal
ノーカロリーシュガー*をつかった小豆の甘煮 
手作りダイエットクッキー(チョコチップ、オートミールレーズンなど)
   *Splendaという商品は、煮たり焼いたりしても味が変わらないノーカロリーシュガーなので、これを使用しました。

 一工夫が必要なものもありますが、どれも150Cal前後で、私とクライアントにとってはインパクトがあるもの。いろんなチョイスがあるなー、と感じられたら、長期的継続も無理なくできるような気がしませんか?そして、いったん自分にとって満足感があってカロリーや栄養の決め事(ガイドライン)にあったものを決めたら、それ以外のお菓子、スナックはいっさい買わない、置かない。これも大切なポイント。こうやって、「意思の力」には、あまり頼り過ぎないというのが、長期継続のコツです。

 それでは、一工夫した満足!チョコチップクッキーのレシピをご紹介しましょう。

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ダイエットの現実:リバウンドをどう見るか?

5月7日大阪、8日東京、その後岡山・広島とコミュニケーションセミナーを行います。今回は、「癒しのダイナミズム」心の傷を癒し立ち直るという過程を、NLP(神経言語プログラミング)、ヒプノセラピー、ユング心理学などを取り混ぜてお話します。イメージトレーニング、エクササイズもたくさん盛り込んで、楽しいセミナーにしたいと張り切っています。お問い合わせなどは、こちらをご覧くださいね。
fish_in_foil[写真:ローカーボ、ミドルカーボダイエットのお助けメニュー魚のフォイル焼き お料理が苦手な私でも簡単に野菜、蛋白源が準備できます]

 前々回の記事で、具沢山スープでの体重調整を1週間で行ったとお知らせしました。その後も継続して、食事は1200カロリーにおさえ、夜9時以降は食べないよう気をつけています。というのは、1週間そこらの体重変動は、一時的な水分によるものがほとんどで、本当の体重(特に体脂肪)調整にはもう少しかかるからなんです。

 脂肪は1g=9カロリー、1キロ脂肪を落とすとすると、約9000カロリー分(正確な数字は追って調べます。だいたいの目安として読んでください)、カロリーの赤字をつくらなくてはなりません。
 カロリーの赤字とは  
 (食べ物から摂取したカロリー量)-(消費したカロリー量)  のことです。
 9000カロリーの赤字を1週間で達成するというと、7で割って1日1300カロリー弱のマイナスを生じさせなくてはならない。これは相当大変なことです。1時間、エアロビクスなどをしても、300から500カロリーくらいしか使いません。

 これからわかるのは、「1週間でマイナス4キロ!」などと、ダイエット食品や器具の宣伝で言っていることは、ほとんどが1次的な水分の減少によるもので、本当の脂肪をそれだけ減らすには、もっと時間をじっくりかける必要があるということですね。

 もう1ついえるのは、1-2週間がんばってダイエットして「やった!マイナス3キロ!」となっても、それで終了してもとの食生活に戻ると、あっという間にリバウンドするのも無理もないということです。ダイエットを始めて1週間くらいすると、水分による極端な変動がおさまって、そこから本格的なダイエットが始まるといっても過言ではありません。つまり、ここで始めて体脂肪を落とすスタートラインに立てたわけですね。

 だからこそ、継続できる無理のないダイエット法を自分に合わせて見つけること、大切なんですね。特に女性の場合、生理前から生理中の2週間は、水分を再度取り込んでしまってダイエットの成果が見えにくくなってしまう。ですので、その前後も含めて、まるまる1ヶ月はかけて体重を観察し、現在のやり方があっているかどうかを見極めるのが理にかなっていると思うのです。

 2kg程度の体重調整も、表面的な数字だけを追うと、1週間で達成!と思われますが、その後少なくとも3-4週間は気を抜かずに維持し、必要ならばダイエットを続けることで、リバウンドを防ぎます。

 日本の女性の場合、「あと3-4kg落としたい!」という方がたくさんいます。この場合、3-4kgが水分の1次的減少も含めたまま、なのか、しっかり体脂肪を落とすまで継続するのか、ここがリバウンドの分かれ道でしょう。3-4kgといえども、体にとっては大きな変化。1-2ヶ月はコミットできるダイエット法でじっくり臨む。それでも体にとってはかなりの負担であることには変わりありません。(このペースでも1日600カロリーもの赤字を作り出さなくてはならないのです)

 本題の「リバウンドをどう見るか」--まず、ほとんどの人が経験するダイエット開始後10日後か2週間後におこるリバウンドは、「これから体が脂肪を落とすスタートラインに立ったんだ」という意味。体重の減りはとまっても、本当の減量が始まるサインとしては喜ばしいことともとれます。ここで、極端にカロリーを減らすなどすると体が更に抵抗し逆効果です。これまでのやり方をきちんと守れているかどうか、チェックし、もし守れているなら、そのまま淡々と続けましょう。必ず体重はまた減り始めます。

 繰り返しになりますが、宣伝の謳い文句、「1週間でマイナスxxキロ!」は本当かもしれないけど、一時的なものということ、残念ですがしっかりと覚えておきましょうね。
 

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上級ダイエッターの淑女は必見!筋トレはいかが?

kintore_set早くも4月!来月の日本でのセミナー、楽しみにしつつ準備に入っています。詳細はこちら。ここのところのウェルネスの実践で、皆さんによりパワーアップしてお会いできるよう、がんばります。

[写真:自宅での筋トレセット。重いダンベルがないので代わりに、ゴムチューブ(ピンクのなわとびのようなもの)と水を入れたポリ容器4リットル、7リットルなどを使っています。踏み台2種は”Firm”というビデオとセットで購入し、ランジなどに使用]

「え~、筋トレなんてやっている時も美しくないし、ムキムキになるし、無酸素運動ともいうでしょう?体が窒息するみたいで、ダイエットや体にも良いわけなさそう。」という皆さんのリアクションが聞こえるようだ。。。私も、エクササイズはしても、有酸素系が主で、これで何の問題もないと思っていました、、、いえ、思おうとしてました。だって、たおやかな日本人女性として(??)、ベンチプレスやバーベル、ダンベルを歯を食いしばって持ち上げるなんて、美的でないし。

が、カラダというこのうえなく精巧・複雑なマシンについて知れば知るほど、筋トレの女性への効能が見逃せなくなってきたのです。ローカーボ(低炭水化物)、ミドルカーボで体重調整はうまくいったのですが、次なるステップ以下のことを目指して。。。

[知ってましたか?筋トレが女性になぜ大切か(いやほんとに)]

① 負荷をかける運動は、骨からカルシウムが失われるのを防止する⇒骨密度を維持⇒骨粗しょう症の予防に最適。
アメリカでは、30代後半の女性は特にウェイトを使ったトレーニングをするよう、医者からも薦められます。
逆にどんなにカルシウムを摂取しても、負荷をかけない例えば寝たきりの状態などではカルシウムが有効に使われないそうです。

② シルバー世代になったとき、同世代とは格段若々しくあるために。
チャンスがあれば、シルバー世代の方を観察してみてください。「若々しいなあ」「いきいきしてる」と思える方は、必ず背筋がピンと伸びて良い姿勢を保ってらっしゃいますよね。
これって、しっかり筋肉がないと難しいって知ってました?(特に背筋腹筋、お尻と腿の筋肉) アンチエージングのために、筋トレは大きな将来の差を生みます。

③ リバウンドしにくい、理想体重を維持する体質のために。
食事のみのダイエットだと、筋肉も一緒に失っています。これだと、基礎代謝は下がり、逆に太りやすいリバウンドしやすい体質になるのは、皆さん経験された方多いと思います。同じ理由で、筋肉&基礎代謝が落ちると、ダイエット中も、停滞期に入るのが早く、カロリーをかなり落としても体重が落ちなくなったこと、ありませんか?
上級ダイエッターの方なら、リバウンドと停滞期への対処法、いろいろありますね。そのなかでも、筋トレで脂肪をおとしつつ筋肉を維持(あるいは気になる部分は筋肉を強化する)は体のメカニズムにかなった健康的な方法です。
これには、しっかりとした根拠があるのですが、Yoshiさんのブログがすばらしく判り易くまとめてくれています

④ 単に体重という数字ではなく、くびれのある女性的な体型を達成するために。
「目標体重には達したんだけど、ウェストはあいかわらずずん胴で、がっかりしてリバウンドした」
「目標体重までがんばったのに、おしりと太ももはデブのままで、やっぱり自分はデブから脱出できない」
よく聞きますよね。私は後者のタイプですね。とほほ。
要するに、これも上級ダイエッターの女性に多い「部分痩せ」の問題なのですが、筋肉を育てつつダイエットしないと、体型はそのままで体重だけが落ちるというふうになってしまうんですよね。
健康的なダイエットをしつつ筋トレすることによって(やっぱり両方なんですね。。。)、魔法のように簡単にはいきませんが、可能だそうです。(私自身はこれから実践してみようと思っています。)

⑤ 周りに筋トレを習慣にした健康的美女が増えてきた。
アメリカに住んでいると、スポーツクラブのフリーウェイトルーム(マシンではなく、ダンベル、バーベルだけが置いてあるウェイトトレーニング用のセクション)で女性が増えているのが見受けられます。
ムキムキの女性というより、全身のバランスがいい!
先日テレビでも筋トレを習慣とする美女が数名出ていました。皆さん、40代、50代、60代(!!)といろいろでしたが、やはりムキムキでなく女性らしい体型なのです。実例を見ると、説得されますね。
ハリウッドのセレブも、かなりハードに筋トレしている人は多いらしく(しかもセクシー系に多いらしい)これから、カミングアウトして、はやりになってしまうかもしれません。

⑥ 成長ホルモンを促進して、ダイエット、アンチエイジング、美肌を狙うために。
成長ホルモンは年齢とともに減少してしまうのですが、筋トレを行ったその夜の就寝時に分泌が活発になる(蛋白質と野菜中心の夕食であることも重要)ことがわかっています。
成長ホルモンは、脂肪を分解し、記憶力などを維持し、肌のハリを保つなど重要なホルモン。怪しげなサプリメントなどもできていますが、効果が疑問などころか危険であることも。自分の自然な体の働きから分泌するのが一番でしょう。

どーだ、これでもか!というほど、ながなが理由をつらねてみましたが、少しは筋トレ、興味持ちましたか?

だったら、ぜひ、Yoshiさんのブログをじっくりお読みいだだくこと、お薦めします。「Men's ダイエット」というタイトルですが、女性へ向けられた情報も満載です。
他の上級ダイエッター「くびれるわよっ」の沙希さん >、「わんたの出張ダイエット日記」のわんたさん、などもYoshiさんの情報を生かされているようです。お2人とも見事に成果も上げられていて、やる気にさせてくれますよ。わんたさんは男性ですが、ダイエット開始されてから、
「人形焼を買った日は黄金芋は買っちゃいけない。
黄金芋を買った日は人形焼は食べられない。」
などど、苦悩されてるところなんて、すごく共感!!です。

私もYoshiさんに、気になる「下半身の引き締め」について質問したところ、丁寧なお答えをいただきました。ありがとうございました!

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